Produkter som inneholder magnesium hvis du har magnesiummangel
Produkter som inneholder magnesium hvis du har magnesiummangel

Magnesium kalles livets mineral og er blant de viktigste mineralene i kroppen.

Magnesium produseres ikke i kroppen og må derfor tilføres gjennom mat, drikke eller kosttilskudd.

I kroppen finnes magnesium i både skjelettet og i muskulaturen. Skjelettet inneholder 55-60 % av magnesiumet i kroppen. Ved magnesiummangel kan kroppen hente mineralet fra lageret i skjelettet. Det er derfor viktig å få i seg nok magnesium da mineralet bidrar til å opprettholde normal benbygning og tenner.

Magnesium er også en viktig komponent i omtrent 700 ulike enzymer som får kroppen vår til å fungere som normalt.

Symptomer på magnesiummangel

Magnesiummangel kan gi seg til kjenne i form av ulike symptomer:

  • Tap av matlyst
  • Kvalme
  • Brekninger
  • Slapphet
  • Svakhetsfølelse

Dette er diffuse og vage symptomer som kan ha andre årsaker, men som også kan knyttes til magnesiummangel i kroppen.

Kan man ta for mye magnesium?

De aller fleste får nok magnesium ved vanlig variert kosthold, men mange velger å ta magnesiumtilskudd for å være på den sikre siden. 

Øvre grense for daglig inntak er ikke angitt i Norge eller Europa. Det er samtidig praktisk talt umulig å få for mye magnesium, siden opptaket er så stramt regulert av kroppen og et eventuelt overskudd i kroppen utskilles via nyrene. Hos noen kan det gi løs mage. Dette kan oppstå ved et daglig inntak av 600-700 mg (1).

Hva er anbefalt dagsdose for magnesium?

For å utelukke magnesiummangel anbefaler Helsedirektoratet et daglig inntak av magnesium på 280 mg for (gravide og ammende) kvinner og 350 mg for menn (2). Anbefalingen gjelder friske personer med normal fysisk aktivitet.

En tablett +Ledd gir deg 200 mg magnesium.

Hvordan virker magnesium på kroppen?

EUs mattrygghetsbyrå (EFSA) har godkjent flere helsepåstander knyttet til magnesium (3).

Følgende helsepåstand viser at magnesium er godt for ledd

  • Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler

Magnesium er en av byggesteinene i både skjelett og tenner. Skjelettet inneholder 55-60 % av magnesiumet i kroppen. Ved magnesiummangel kan kroppen hente mineralet fra lageret i skjelettet. Det er viktig å få i seg nok magnesium siden mineralet bidrar til å opprettholde normal benbygning og tenner.

Videre ser vi flere påstander som støtter at magnesium er bra for musklene

  • Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon
  • Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon

Hver bevegelse vi tar krever magnesium siden mineralet bidrar til signaloverføring i nervesystemet og mellom nerver og muskler. Mekanismen bak denne effekten er at magnesium bidrar til den elektriske spenningsforskjellen over cellemembranen i muskel- og nerveceller. Denne spenningsforskjellen styrer muskelens evne til å slappe av.

Magnesium er nødvendig for at nerve- og muskelimpulser skal overføres og er særs viktig for muskelfunksjonen i hjertet.

Også bedret energiproduksjon knyttes til inntak av magnesium

  • Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
  • Magnesium bidrar til normal energiomsetning

Energiproduksjon fra fett og karbohydrater i form av energimolekylet ATP. ATP, som leverer energi til nesten alle prosesser i kroppen, for eksempel musklene, er avhengig av å danne en kjemisk forbindelse med magnesium.

Sagt med andre ord; magnesium er viktig for forbrenningen av fett og karbohydrater, og viktig for å danne den energiformen som kroppen kan benytte seg av.

Andre viktige funksjoner magnesium bidrar til

  • Elektrolyttbalansen (som igjen påvirker muskel og væskebalansen)
  • Normal proteinsyntese
  • Normal psykologisk funksjon
Produkter som er rik på magnesium
Bananer, spinat, korn, tørkede frukter, bønner og avokado.

Naturlige kilder til magnesium

Magnesium finnes i spesielt i kornprodukter og grønnsaker. En porsjon havregryn inneholder eksempelvis 118 mg magnesium og en banan inneholder ca. 25 mg magnesium.

Her er noen eksempler på matvarer som inneholder magnesium og som sammen nesten dekker hele dagsbehovet til en voksen person:

  • Grønne bladgrønnsaker som for eksempel spinat (ca. 95 mg per 100 g)
  • Nøtter og frø. For eksempel en neve mandler (20 g) gir deg ca. 52 mg magnesium.
  • Belgfrukter (bønner, erter, linser)
  • Meieriprodukter for eksempel. 2. dl. Helmelk gir ca. 26 mg
  • Poteter, kokt med skall (ca. 34 mg per 100 g)
  • Kjøtt, for eksempel stekt entrecote (ca. 25 mg per 100 g)
  • Fisk for eksempel oppdrettslaks stekt i fett ca. 32 mg per 100 g)

Helsedirektoratet og Mattilsynet har laget verktøyet kostholdsplanleggeren som har oversikt over hvor mye næringsstoffer forskjellige matvarer inneholder per 100 gram.

Gjennomsnittsporsjonsstørrelser for voksne finner du her hvis du vil beregne ditt daglige inntak av for eksempel magnesium.

Hvem bør ta magnesium?

Hvis man er frisk og har et variert og sunt norsk kosthold vil man stort sett få i seg nok av de fleste næringsstoffer sett i forhold til anbefalt inntak, men noen sykdommer gjør at vi ikke kan ta opp nok av det.

Personer med leggkramper kan forsøke å ta magnesiumtilskudd. Daglig dose bør ligge mellom 300-600 mg (4).

Det dreier seg blant annet om mage/tarm-sykdommer som Crohns og cøliaki. Det samme kan skje hvis en del av tarmen blir fjernet.

Diabetes og alkoholisme kan også føre til lave nivåer av magnesium i kroppen (5).

Vanndrivende medisin kan øke utskilling av magnesium gjennom urinen. Hvis du tar mye av denne typen medisin, kan det være lurt med et ekstra magnesiumtilskudd via kosten. Snakk med legen din om dette (6).

Man kjenner ikke til tilstander hvor magnesium i anbefalte mengder skal ha negativ innvirkning.

Andre ingredienser

Kilder:

(1) https://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/magnesium.php (2) http://bit.ly/helsedirektoratetkostholdsveileder (3) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1807 (4) https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/mineraler/magnesium (5) https://forskning.no/vitaminer-celler-sykdommer/det-er-masse-magnesium-i-kroppen-men-forskere-vet-ikke-hvor-mye/260722 (6) https://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/magnesium.php